در جامعهی ما بسیاری از افراد، بیآنکه خود بدانند، گرفتار تلهی کمالگرایی هستند. آنها با وجود موفقیتهایی که به دست میآورند، از زندگی خود رضایت ندارند، و این نارضایتی تأثیرات منفی بسیاری بر حالِ خودشان و روابطشان با اطرافیان میگذارد.
کمالگرایی سالم در مقابل کمالگرایی ناسالم
کمالگرایی همیشه مضر نیست و تنها وقتی می تواند خطرناک باشد که در روال جاری زندگی افراد اثرات منفی و مخرب بگذارد. در واقع، میتوان کمال گرایی را به دو دسته تقسیم کرد:
کمالگرایی سالم (انطباقی):
- انگیزهبخش و محرک پیشرفت است
- استانداردهای بالا اما قابل دستیابی دارد
- اشتباهات را به عنوان بخشی از فرآیند یادگیری میپذیرد
- از تلاش لذت میبرد، نه فقط از نتیجه
- انعطافپذیر است و میتواند اولویتها را تغییر دهد
کمالگرایی ناسالم (غیرانطباقی):
- فلجکننده و اضطرابآور است
- استانداردهای غیرواقعبینانه دارد
- از اشتباهات وحشت دارد
- فقط نتیجه نهایی اهمیت دارد
- سختگیر و انعطافناپذیر است
معادلهی ذهنی کمالگرایان ناسالم معمولاً این است:
«من باید در هر شرایطی نمره ام 20 باشد»
به همین دلیل، کوچکترین اشتباه را برای خود و دیگران نمیپذیرند. در حالی که میدانیم این معادله نادرست است؛ چراکه تنها وجود کامل در جهان هستی خداوند است، و حتی ائمهی معصومین نیز در برابر او خود را ناقص میدیدند.
نمونههایی از کمالگرایی در زندگی روزمره
- دانشآموزی که نمرهی امتحانش به جای ۲۰، عدد ۱۸ شده و به همین دلیل گریه میکند یا بسیار خشمگین میشود؛ در حالی که معدل نمرات کل کلاس ۱۳ است.
- خانم خانهداری که از ترس خراب شدن غذای مهمانی، سالهاست اقوام یا دوستان همسرش را دعوت نکرده است.
- خانمی که به دلیل کامل نبودن آخرین رابطهی زناشویی با همسرش، چندین سال است از برقراری رابطهی مجدد پرهیز کرده است.
- پسری که با وجود گذر از ۴۰ سالگی، هنوز مجرد است؛ چون هیچ گزینهای را به اندازهی کافی «کامل» نمیبیند.
اینها تنها چند نمونه از کمالگرایی ناسالم هستند؛ شما هم میتوانید موارد دیگری را به این فهرست اضافه کنید. اگر دوست دارید، تجربههای خودتان را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید.
آیا من کمالگرا هستم؟
اگر اغلب با خود میگویید:
- «یا همهچیز باید عالی باشد یا هیچچیز.»
- «موفقیتهای من به اندازهی کافی خوب نیستند.»
یا «به خاطر وسواس یا ترس از اشتباه، کارهایتان را مدام به تعویق میاندازید.»
احتمالاً شما به کمالگراییِ مخرب دچار شدهاید. برای اطمینان، میتوانید از پرسشنامههای معتبر روانشناختی استفاده کنید. از طریق لینک زیر به آزمون کمالگرایی دسترسی خواهید داشت، و با تکمیل آن میتوانید تصویر روشنی از وضعیت خود به دست آورید.
تمرینهای عملی برای رهایی از کمالگرایی مخرب
۱. تغییر گفتوگوی درونی
تمام رفتارهای ما از افکارمان سرچشمه میگیرد. اگر بتوانیم افکارمان را مدیریت کنیم، رفتارهایمان هم تغییر خواهد کرد.
یک تمرین ساده: گفتوگوی درونی منفی خود را بازنویسی کنید.
- به جای «نباید اشتباه کنم» بگویید: «اشتباهات بخشی از یادگیری هستند.»
- به جای «این کار باید بینقص باشد» بگویید: «۸۰٪ خوب هم کافی است.» همین الان یک جملهی منفی که معمولاً به خود میگویید را انتخاب کنید، و آن را به جملهای مثبت تبدیل کنید.
۲. کارِ عمداً ناقص
یک کار را که همیشه با وسواس زیاد و بهطور صددرصدی انجام میدهید، این بار عمداً ناقص انجام دهید.
مثلاً اگر حمام شما بیش از یک ساعت طول میکشد، یک بار سعی کنید مدت آن را به زیر ۲۰ دقیقه برسانید. یا اگر همیشه در گردگیری وسواس دارید، فقط بخشهای اصلی را تمیز کنید، و باقی را رها کنید.
۳. لیست «به اندازهی کافی خوب»
هر شب، سه کاری که «به اندازهی کافی خوب» انجام دادهاید را یادداشت کنید؛ حتی اگر فقط از نظر شما ۷۰٪ خوب بودهاند.
۴. تعیین محدودیت زمانی
برای انجام کارها، نصف وقتی که همیشه صرف میکردید اختصاص دهید.
مثلاً اگر کاری را معمولاً در دو ساعت انجام میدهید، آن را در یک ساعت به پایان برسانید حتی اگر کیفیت آن از ۱۰۰٪ به ۸۰٪ برسد. شما نهتنها زمان ذخیره کردهاید، بلکه توانستهاید به خودتان یاد بدهید که «کافی بودن، کافی است.»
۵. تمرین پذیرش ناکامل بودن
هر روز، یک موقعیت را انتخاب کنید و آگاهانه نقص یا اشتباه کوچک خود را بپذیرید، بدون اینکه برای اصلاح فوری آن تلاش کنید.
مثلاً اگر متنی را در شبکه اجتماعی برای دوستان خود نوشتید که یک غلط املایی جزئی داشت، به جای بازنویسی کامل، آن را همانطور بفرستید. این تمرین به شما کمک میکند تحملتان در برابر ناکاملی افزایش یابد.
۶. به جای نتیجهگرا بودن، تکلیفگرا باشید:
در متون اسلامی توکل به این معنی است که در انجام امور، فرد باید با نیت خدایی، تکلیف خود را انجام دهد و نتیجه را به خدا واگذار کند تا او با مشیت الهی اش کار ناقص را کامل کند. چون نتیجه کارها فقط در گرو تلاش افراد نیست بلکه اتفاقات دیگری در رسیدن به نتیجه دلخواه دخیل هستند که در اختیار ما نیستند.
۷.به جای پیروی از ملاک های خود محور از ملاک های عقل جمعی یا احکام شرعی پیروی کنید:
استانداردهای کمالگرایانه اغلب نادرست هستند چون ریشه در ترس از قضاوت، تجربیات گذشته یا انتظارات غیرمنطقی جامعه دارد، نه در عقل یا شرع، بنابراین به افراد کمال گرا توصیه می شود که به جای استفاده از استانداردهای خود ساخته از استانداردهای عقل جمعی یا استانداردهایی که عقل کل که همان خدای عالمیان است(احکام شرعی) پیروی کنند.
به یاد داشته باشید که هدف، حذف کامل کمالگرایی نیست، بلکه تبدیل کمالگرایی مخرب به کمالگرایی سالم است. با تمرین این روشها میتوانید بدون از دست دادن انگیزهی پیشرفت، از زندگی لذت بیشتری ببرید.